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平板支撑怎么练健身效果好 平板支撑的标准姿势

时间:2017-10-09 19:06:09

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编辑:qqtn悠悠

标签:平板支撑 姿势 

导读:在日常生活中,平板支撑是很受欢迎的一种健身运动,很多人都会经常做平板支撑锻炼身体,尤其是年轻人。那么平板支撑怎么练健身效果好呢?

在现代生活中,越来越多的年轻人都会运动健身,运动健身的方法有很多,平板支撑就是其中很流行的一种健身运动。那么平板支撑怎么练呢?下面让我们具体来看看吧!

平板支撑怎么练

取俯卧姿势,后双肘弯曲支撑在地面,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖着地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面,保持均匀呼吸,不要憋气。初学者大概保持30秒左右。

温馨提示:不少人在进行平板支撑锻炼的时候,动作不到位,如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等,这样不仅对健身效果不好,也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此,务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。

建议:一开始做平板支撑时,建议旁边放个镜子,或是找人监督自己的动作是否标准。

平板支撑标准姿势

俯卧平板支撑

步骤一:铺好瑜伽垫,在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势,作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二:前臂向下弯曲贴紧地面,手肘、手掌心平贴地面,脚趾微微弯曲。

步骤三:伸直身体,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸,放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一:左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二:用左手肘支撑起身体,做动作的时候确保以下几个点。

•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

•你的右手臂应该放在右身侧。

•你的左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。

步骤三:收紧腹部和臀部并抬起躯干,如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止,并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑动作要领

正确的平板支撑,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。

一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上,确保腰腹部发力,不要塌腰。

平板支撑的花式训练

1、可悬空提起一只脚。

2、可悬空提起一只手。

3、一只手和脚同时提起。

注意事项:

平板支撑做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。

另外,饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜,每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜的。

练平板支撑要注意什么

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势,用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状,并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持续收缩发力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十,在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移,我们的臀部就会下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾,能让颈部得到锻炼。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,留下您的阅读感言吧!
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